Эка Пада Раджакапотасана

Одна из красивейших и полезных асан, является символом царя голубей Раджакапота. Постигать ее следует постепенно, поэтапно, то есть к следующей ступени приступать в том случае, если предыдущая вызывает только положительные ощущения в позвоночнике и всех мышцах.

Происходит от санскритских слов «эка» – «один», «пада» – «стопа» или «нога», «капота» – «горлица» или «голубь». При выполнении Эка Пада Раджакапотасаны грудной отдел выпячивается вперед и практикующий становится похож на напыжившегося голубя, поэтому асана и получила название «поза голубя».

Техника выполнения «позы голубя»

1. Опуститесь на четвереньки в такое положение, чтобы запястья находились на уровне плеч, а колени – строго под тазобедренными суставами.
2. Выведите правое колено вперед и опустите ногу внешней частью голени на пол.
3. Медленно отведите левую ногу назад, стараясь выпрямить ее в колене. Передняя поверхность бедра должна лежать на полу.
4. Поставьте правую пятку на одну линию с левым пахом.
5. Следите за тем, чтобы левая нога вытягивалась от тазобедренного сустава и немного заворачивалась бедром внутрь.
6. Выдохните и опустите корпус к правому бедру, а руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе, сделав несколько циклов дыхания.
7. Поднимите туловище, поместив руки по обе стороны от правого бедра. Прижмите их к полу и отталкивайтесь, поднимая корпус вверх, максимально отводя его от правого бедра.
8. Направьте копчик вниз, удлиняя поясницу, а лобок подтяните к пупку. Старайтесь выровнять таз, прижимая правую ягодицу к полу, а левый пах направляя к правой пятке.
9. Поместите запястья на таз и поднимите вверх грудную клетку, начиная с нижних ребер. Выпячивайте грудь максимально вверх. Таз прижимайте к полу, левую ногу согните в колене. Следите, чтобы голень левой ноги была перпендикулярна полу.
10. С выдохом отведите правую руку за голову, ухватитесь ею за левую стопу. Сделайте паузу в несколько циклов дыхания. Затем снова выдохните и проделайте те же манипуляции левой рукой. Опустите голову на левую стопу. Постарайтесь остаться в позе в течение 10 секунд. Дыхание – без напряжения.
11. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке и сделайте упражнение в другую сторону.

Эффект от выполнения асаны

«Поза голубя» возвращает подвижность тазобедренным суставам. Она помогает растянуть длинные мышцы бедра, а также мышцы, находящиеся в районе ягодиц, которые вращают бедренные кости. При этом, находясь в позе, необходимо интенсивно заворачивать вовнутрь бедро прямой ноги и разворачивать бедро согнутой ноги.

Включение Эка Пада Раджакапотасаны в ежедневную практику позволяет развить необычайную гибкость тазобедренных суставов. Эффект от выполнения можно почувствовать сразу после занятия – походка становится легче и грациознее.

«Поза голубя» благотворно влияет на мочеполовую сферу, существенно увеличивая кровообращение именно в этом отделе. Развивает гибкость позвоночника. Усиливает работу желез внутренней секреции: поджелудочной, щитовидной, паращитовидной и половых желез.

Примечание

Выполнение позы не рекомендуется при обострении различных заболеваний. Не стремитесь сразу без подготовки сделать ее полный вариант. Осваивайте упражнение ступенчато, двигайтесь мягко, проявляя терпение.