Дандасана, или поза посоха («данда» с санскрита переводится как «посох», «палка») – одна из поз для начинающих. Считается довольно простой, является базовым элементом для многих других асан, которые выполняются сидя.
Техника выполнения
- Расположитесь сидя на коврике. Вытяните ноги вперед. Подтяните вверх коленные чашечки.
- Держите бедра, колени и лодыжки вместе, а носки заворачивайте на себя.
- Упритесь ладонями в коврик, возле ягодиц. Пальцы направьте вперед, локти держите выпрямленными.
- Необходимо раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком – вниз, удлиняя и растягивая позвоночный столб, который служит вам опорой, проходя вдоль центральных мышц тела.
- Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу. Чтобы не зажимать шею, разверните плечи наружу и опустите их вниз, а солнечное сплетение подтяните вверх.
- Дышите ровно. Сохраняйте позу в течение одной минуты.
- Расслабьтесь, лягте на спину и отдохните.
Рекомендации
Если у вас при выполнении упражнения корпус заваливается назад, сядьте на сложенное одеяло. Вытягивайте стопы вверх, максимально раздвигая пальцы. Следите, чтобы ступни не заворачивались вовнутрь, тянитесь внутренней частью пятки вперед.
Втягивайте лопатки и отводите плечи назад и вниз, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Старайтесь не выпячивать верхние ребра, втягивая крестец в себя. Дышите спокойно и глубоко.
Эффект от выполнения
Дандасана развивает мышцы и связки ног, спины и поясницы, тонизирует внутренние органы, снимает напряжение, способствует улучшению кровообращения, помогает развить правильную осанку. Полезна при хронической усталости, судорогах, одышке, изжоге и метеоризме.
Противопоказания
Поза посоха не рекомендуется людям, имеющим травмы спины, поясницы или запястий. При астме или поврежденном позвоночнике асану следует выполнять, упираясь спиной в стену, чтобы расслабить низ живота и поясницу. В этом случае желательно присутствие инструктора.
Препятствия для выполнения позы
Дандасана отлично демонстрирует некоторые препятствующие факторы для ее правильного выполнения. Так, например, напряжение в мышцах ног приводит к сгибанию в области позвоночника, что влечет за собой опускание головы, хотя эти ограничения могут объясняться скованностью движений грудной клетки и плеч.
Кроме того, в Дандасане не всегда получается использовать руки, чтобы выровнять спину, поскольку существует различие в пропорции длины туловища и рук. Иногда кажущаяся диспропорция объясняется постоянно опущенными или поднятыми лопатками. Также вследствие невозможности осевого растяжения позвоночника из-за напряжения в бедрах руки кажутся чрезмерно длинными.
Зная пропорции своего тела, вы сможете выполнять Дандасану, используя опоры для рук или корпуса.
Дыхание
При растянутом по оси тела позвоночнике в данной позе предоставляется великолепная возможность для глубокого дыхания. Реально использование всех трех бандх, однако не всегда легко сделать даже десяток вдохов и выдохов, сохраняя при этом правильное положение тела.
Дандасана
Дандасана, или поза посоха («данда» с санскрита переводится как «посох», «палка») – одна из поз для начинающих. Считается довольно простой, является базовым элементом для многих других асан, которые выполняются сидя.
Техника выполнения
Рекомендации
Если у вас при выполнении упражнения корпус заваливается назад, сядьте на сложенное одеяло. Вытягивайте стопы вверх, максимально раздвигая пальцы. Следите, чтобы ступни не заворачивались вовнутрь, тянитесь внутренней частью пятки вперед.
Втягивайте лопатки и отводите плечи назад и вниз, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Старайтесь не выпячивать верхние ребра, втягивая крестец в себя. Дышите спокойно и глубоко.
Эффект от выполнения
Дандасана развивает мышцы и связки ног, спины и поясницы, тонизирует внутренние органы, снимает напряжение, способствует улучшению кровообращения, помогает развить правильную осанку. Полезна при хронической усталости, судорогах, одышке, изжоге и метеоризме.
Противопоказания
Поза посоха не рекомендуется людям, имеющим травмы спины, поясницы или запястий. При астме или поврежденном позвоночнике асану следует выполнять, упираясь спиной в стену, чтобы расслабить низ живота и поясницу. В этом случае желательно присутствие инструктора.
Препятствия для выполнения позы
Дандасана отлично демонстрирует некоторые препятствующие факторы для ее правильного выполнения. Так, например, напряжение в мышцах ног приводит к сгибанию в области позвоночника, что влечет за собой опускание головы, хотя эти ограничения могут объясняться скованностью движений грудной клетки и плеч.
Кроме того, в Дандасане не всегда получается использовать руки, чтобы выровнять спину, поскольку существует различие в пропорции длины туловища и рук. Иногда кажущаяся диспропорция объясняется постоянно опущенными или поднятыми лопатками. Также вследствие невозможности осевого растяжения позвоночника из-за напряжения в бедрах руки кажутся чрезмерно длинными.
Зная пропорции своего тела, вы сможете выполнять Дандасану, используя опоры для рук или корпуса.
Дыхание
При растянутом по оси тела позвоночнике в данной позе предоставляется великолепная возможность для глубокого дыхания. Реально использование всех трех бандх, однако не всегда легко сделать даже десяток вдохов и выдохов, сохраняя при этом правильное положение тела.