Название асаны в переводе с санскрита означает «поза голубя». По выполнению Капотасана считается позой среднего уровня сложности и является необходимым этапом в освоении более сложных асан, в которых применяются глубокие наклоны назад. Существует два вида вхождения в позу Капотасана.
Техника вхождения для начинающих
- Сядьте в Вирасану.
- Медленно уложите спину на пол, опускаясь в Супта Вирасану. Вытяните руки за голову, сгибая их в локтях. Ладони располагайте напротив ушей, пальцы направляйте в сторону плеч.
- Аккуратно перенесите вес тела на ладони. Выпрямляя руки, поднимайте тело, вытягивайте бедра, приближая колени друг к другу.
- Прогибайтесь в грудной клетке, втягивайте ягодицы. Сгибая руки в локтях, захватите пальцы ног. Опуститесь локтями на пол.
- Продвигая кисти рук к пяткам, приподнимите таз, а голову, подтягивая к стопам, поставьте на темя.
- Удерживайте позу в течение минуты.
- На выдохе выйдите из позы, опускаясь в Супта Вирасану. Далее сядьте, выпрямите ноги и расслабьтесь.
Техника выполнения для опытных
- Встаньте на колени. Ноги следует развести на ширину плеч.
- Слегка заверните бедра внутрь.
- Прижмитесь голенями и стопами к полу.
- Положите ладони на таз чуть выше ягодиц, пальцы направьте вниз.
- На вдохе сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Начинайте наклоняться назад, направляя подбородок к груди.
- Переместите руки (по одной) с таза на пятки. Старайтесь держать бедра перпендикулярно поверхности пола.
- Хорошенько прижмите ладони к пяткам, пальцы рук направьте к пальцам ног. Выворачивайте плечи изнутри наружу так, чтобы локти были обращены внутрь.
- Опустите голову и расслабьте шею.
- Дышите равномерно.
- На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ими пола. Также можете опустить голову на пол и ненадолго задержаться в этом положении.
- Раскрывайте грудную клетку и приближайте голову к копчику. Слегка поверните бедра внутрь.
- Возьмите небольшую паузу, отдохните. После этого необходимо оттолкнуться руками от пола и выровнять их, а затем подвинуть ладони ближе к ногам.
- Продолжайте прогибаться, пока не обхватите стопы или пятки. На выдохе придвиньте голову к стопам и положите локти на пол, удерживая их на ширине плеч.
- Дышите ровно. Раскрывайте грудную клетку и направляйте ее вверх, работая ногами.
- Сохраняйте положение от тридцати секунд до одной минуты.
Эффект от выполнения
Эта поза удлиняет всю переднюю поверхность тела, укрепляет лодыжки, бедра, мышцы спины и пресса. Стимулирует работу внутренних органов, в частности брюшной полости. Раскрывает грудную клетку и область живота, улучшает осанку.
Противопоказания
Выполнение данного упражнения не рекомендуется людям с высоким или заниженным кровяным давлением, с травмами позвоночника или шеи, страдающим от мигрени или бессонницы, а также женщинам в период беременности.
Усложняем позу
Для углубления асаны рекомендуется обхватить руками колени. Сохранять такое положение нужно 10-15 секунд. Дыхание при этом должно быть спокойным.
Капотасана
Название асаны в переводе с санскрита означает «поза голубя». По выполнению Капотасана считается позой среднего уровня сложности и является необходимым этапом в освоении более сложных асан, в которых применяются глубокие наклоны назад. Существует два вида вхождения в позу Капотасана.
Техника вхождения для начинающих
Техника выполнения для опытных
Эффект от выполнения
Эта поза удлиняет всю переднюю поверхность тела, укрепляет лодыжки, бедра, мышцы спины и пресса. Стимулирует работу внутренних органов, в частности брюшной полости. Раскрывает грудную клетку и область живота, улучшает осанку.
Противопоказания
Выполнение данного упражнения не рекомендуется людям с высоким или заниженным кровяным давлением, с травмами позвоночника или шеи, страдающим от мигрени или бессонницы, а также женщинам в период беременности.
Усложняем позу
Для углубления асаны рекомендуется обхватить руками колени. Сохранять такое положение нужно 10-15 секунд. Дыхание при этом должно быть спокойным.