Пранаяма Уджайи

Дыхательное упражнение Уджайи – одно из основополагающих в Пранаяме. Его можно выполнять не только в качестве отдельного упражнения, но и во время выполнения таких асан, как Падмасана, Ардха Падмасана или Сиддхасана.

По одной из версий, название пранаямы «уджайи» образовано двумя словами: «уд» – «подниматься», «джайя» – устаревшее индийское приветствие. По другой версии, «уджайи» - это «победитель» или «приходящий к успеху». Так можно назвать человека, практикующего данное упражнение, т.к. его грудная клетка выпячивается, словно у воина, выигравшего сражение.

Во время выполнения Уджайи практикующий должен напрячь мышцы глотки, чтобы уменьшить поток воздуха, поступающего в легкие. В этом случае каждый вдох и выдох будет сопровождаться шипящим звуком, похожий на шум волны. Дышать с напряженными в области ключиц мышцами необходимо на протяжении всего упражнения – это главная особенность Уджайи.

Базовая техника выполнения Уджайи

1. Сделайте вдох, слегка приподнимая грудь. При этом ваша диафрагма должна опуститься, а живот – вжаться вовнутрь.
2. Проследите за тем, чтобы вдох был полным – легкие расширились, а ключицы приподнялись вверх.
3. После вдоха задержите дыхание на 2 секунды.
4. На выдохе немного расслабьте глотку, но при этом напрягите мышцы живота. Это поможет очистить легкие от воздуха.
5. Следите за тем, чтобы выдох всегда был в два раза длиннее вдоха.
6. Когда весь воздух выйдет из легких, задержите дыхание на 2 секунды.

Усложненная техника выполнения Уджайи – Пурна-Уджайи

К практике Пурна-Уджайи можно приступать только после полного освоения базовой техники, т.к. здесь необходимы длительные задержки дыхания и более строгий контроль за вдохом и выдохом.

1. Примите любую из медитативных асан (например, Падмасану).
2. Расположите левую руку на колене, правую согните и приблизьте к носу.
3. Сделайте шумный глубокий вдох обеими ноздрями (как в предыдущем упражнении).
4. Во время вдоха должна быть задействована грудь и ключицы, а мышцы лица – расслаблены.
5. Сделайте Джаландхару-бандху (так называемый шейный замок) – прижмите подбородок к груди и сомкните мышцы гортани, перекрыв доступ воздуха в легкие. При этом слегка втяните живот.
6. На время задержки дыхания зажмите крылья носа пальцами правой руки.
7. Выдохните через левую ноздрю.

Помните о том, что выдох всегда должен быть в два раза длиннее вдоха. По мере освоения практики соотношение вдоха и выдоха должно достигнуть пропорции 1:4.

Ежедневно можно выполнять по 10 циклов Уджайи, стараясь увеличить время практики до 10-15 минут.

Эффект от выполнения Уджайи

Во время дыхания Уджайки грудная клетка становится подобна кузнечным мехам. Практикующему приходится прикладывать больше усилий, чтобы совершить обычный вдох или выдох, так как напрягаются мышцы шеи. В результате, за счет разницы давлений в груди и брюшине, в организме улучшается энерго- и газообмен. Сжатие мышц живота во время вдоха приводит к давлению на внутренние органы, что в свою очередь оказывает воздействие на чакры Манипуру и Свадхистхану.

Во время дыхания Уджайи стимулируется парасимпатическая нервная система и происходит торможение некоторых областей центральной нервной системы, что помогает снять мышечное напряжение во время выполнения упражнений на вытяжение и силовых асан йоги. Также улучшается отток крови и циркуляция жидкости в организме, что наблюдается при выполнении перевернутых поз йоги.

Помимо физиологических эффектов, во время практики Уджайи происходит ряд психологических изменений: монотонный шипящий звук дыхания уравновешивает мысли практикующего, у человека пробуждаются спящие психические энергии, стимулируются потоки праны в организме. Поэтому данную технику можно использовать в качестве первой ступени в медитационных практиках и во время выполнения балансовых асан йоги.

Дыхание Уджайи можно практиковать не только сидя, но и во время ходьбы.

Противопоказания

Данная пранаяма противопоказана людям, страдающим от заболеваний сердца и легких. В этом случае можно выполнять облегченный базовый вариант Уджайи, когда человек лежит на полу с поднятыми ногами. Такое положение помогает улучшить работу сердца.