Уттана Шишасана

Поза относится к асанам, связанным с отработкой прогибов и, несмотря на внешнюю простоту, требует от практикующего точности и скрупулезности выполнения, чтобы достичь желаемого эффекта.

Уттана Шишасана переводится с санскрита как «поза проснувшегося щенка». «Утана» означает «интенсивная растяжка», а «шишу» – «малютка». Это связано с тем, что визуально поза практикующего, находящегося в асане, напоминает потягивающуюся после сна собачку.

Асана отлично растягивает позвоночник и помогает раскрытию плечевого пояса. Мягко снимает стресс, дает успокоение уму, помогает при бессоннице.

Расслабление способствует восстановлению спокойного дыхания, которое становится глубоким и мягким, поскольку диафрагма во время выполнения упражнения расширяется и наполняется воздухом.

Порядок выполнения «позы проснувшегося щенка»

1. Примите положение Гоасаны – «позы стола». Встаньте на колени, при этом запястья расположите строго под плечевыми суставами пальцами вперед, а тазобедренные суставы – над коленями. Спина должна быть расположена параллельно, а конечности – перпендикулярно полу.
2. Не перемещая бедра, переставьте ладони максимально вперед, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу.
3. С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Бедра держите строго перпендикулярно полу. Разверните плечи и втяните лопатки. Старайтесь вытягиваться по передней линии позвоночника.
4. Направьте взгляд между ладоней.
5. Сделайте в этом положении минимум 10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Акцентируйте свое внимание на расширении грудной клетки и раскрытии плечевых суставов.
6. Пусть поясница вытягивается, то есть свободно «стекает» вниз подобно водопаду. При этом следует помнить, что пупок нужно подтягивать к позвоночнику, не втягивая живот.
7. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

После выполнения Уттана Шишасаны логично перейти в Баласану – «позу ребенка»: опустите таз на пятки, скруглите спину и расслабьтесь. Если вы не чувствуете усталость, перенесите вес тела на локти и лягте на живот. Далее сделайте любую простую асану, которая выполняется на животе, например Спарпасану. Отведите руки за спину, соединив ладони в замок, и приподнимите над полом грудную клетку, раскрывая ее, при этом расправьте ноги и следите, чтобы колени не сгибались.

Эффект от выполнения упражнения

1. Помогает раскрытию плечевых суставов и грудной клетки.
2. Вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость.
3. Укрепляет мышцы верхней части спины, рук и бедер.
4. Повышает тонус всего тела.
5. Освобождает от напряжений, хронических стрессов, снимает блоки.
6. Избавляет от бессонницы.
7. Повышает глубину дыхания, воздействуя на диафрагму.

Противопоказания

Не рекомендуется к выполнению при травмах коленей и позвоночника (грудного и шейного отделов).