7 поз йоги на рабочем месте

Если долго сидеть за компьютером во время работы, результатом может стать боль в плечах, спине или шее. Но этого можно избежать, если делать на рабочем месте простой комплекс асан из йоги, состоящий из семи поз.

1. «Поза полумесяца» на стуле. Во время сидения за компьютером спина выгибается, человек ссутулится, что приводит к боли в шее и плечах. При помощи упрощенной «Позы полумесяца», выполняемой на стуле, можно вытянуть позвоночник, увеличить концентрацию и прояснить ум. Для этого следует поднять руки вверх и соединить ладони вместе. Затем наклониться в одну сторону, задержать позу на два дыхательных цикла (полный вдох-выдох), после чего повторить то же самое в другую сторону.

2. Вытяжение запястий. Во время работы за компьютером сухожилия запястий, кистей и пальцев рук пребывают в напряжении. Чтобы расслабить их, делайте каждые два-три часа следующее упражнение на вытяжение. Вытяните руки перед собой и сделайте от 5 до 10 вращений запястьями, сначала – вовнутрь, потом – вовне. После этого такое же количество раз сначала растопырьте пальцы, а затем быстро сожмите их в кулачки. Положите кисти рук на стол внешней стороной так, чтобы пальцы были направлены в вашу сторону, а ладони – вверх. При этом вы почувствуете легкое давление на запястья и предплечья. Также можно вытянуть одну из рук перед собой, большим пальцем вверх, и согнуть запястье сначала наружу, а затем внутрь, слегка надавливая на него другой рукой. Растягивайте запястья на протяжении 5-10 дыхательных циклов в каждую сторону.

3. «Поза голубя» на стуле. Если вы любите сидеть, закинув одну ногу на другую, значит вы создаете дисбаланс в поясничной области. Чтобы исправить это, практикуйте «Позу голубя» на стуле. Для этого положите стопу правой ноги на левое колено под углом в 90 градусов, горизонтально полу. Слегка напрягите стопу, чтобы убрать нагрузку с колена. При этом вес вашего тела должен равномерно распределяться между двумя вашими ягодицами. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего поменяйте ногу.

4. «Поза стула» в движении. Если вы целый день проводите в сидячем положении, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы ослабевают и утрачивают главенствующую роль в процессе вставания. Чтобы оказаться в положении стоя, вы начинаете полагаться на верхнюю часть стела – спину и шею. «Поза стула», выполняемая в движении, поможет вам привести мышцы ног в тонус. Отодвиньте стул от стола и сядьте на него, при этом стопами необходимо касаться пола, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте медленно вставать со стула. Старайтесь не помогать себе руками и не смещать стопы, вся нагрузка должна приходиться на ноги. Оказавшись в положении стоя, начинайте медленно опускаться на стул. При этом старайтесь не наклоняться вперед, держите спину прямой и не смещайте таз в сторону. Выполните 5-10 полных циклов такого вставания-опускания.

5. «Поза посоха» у стола. Вы можете использовать рабочий стол в качестве опоры для отжимания. Импровизированная «Поза посоха» у стола поможет вашим рукам оставаться в тонусе, а мышцы шеи, наоборот, расслабить. Обопритесь ладонями о край рабочего стола, расположив их по ширине плеч. Отодвиньтесь немного назад, чтобы ваш торс образовал диагональ между столом и полом. Сделав вдох, согните локти под прямым углом, прижав их к ребрам. Выдыхая, распрямите руки. Повторите позу 5-10 раз.

6. «Собака мордой вверх» у стола. После выполнения «Позы посоха» желательно расправить грудь и плечи. Для этого примите исходное положение предыдущей позы и, не сгибая рук, приблизьте таз к столу. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась, используйте силу рук и ног. Раскройте грудь и слегка поднимите подбородок. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыхательных циклов.

7. «Поза планки» возле стола. Используйте стол в качестве опоры, как в двух предыдущих позах. Опустив ладони на край стола (по ширине плеч), отойдите назад на несколько шагов, чтобы в спине появилось легкое ощущение вытяжения. При этом таз должен располагаться прямо над стопами. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыхательных циклов.

Регулярное выполнение этого несложного комплекса видоизмененных под условия офиса асан поможет вам раз и навсегда избавиться от негативных последствий, вызванных длительным пребыванием на рабочем месте.