Пранаяма как основа медитативных практик
Любая из медитативных практик не является правильной, если вы не контролируете свое дыхание при её выполнении. В практике йоги такой контроль за дыханием носит название «пранаяма» и переводится как «ограничение (задержка) дыхания». Именно поэтому только те дыхательные упражнения, которые связаны с задержкой или растягиванием дыхания, уместно называть пранаямами.
Цель любой пранаямы – замедление вдоха и выдоха, которое тормозит работу головного мозга, при этом автоматически замедляется и мыслительный процесс. Уменьшение количества мыслей в голове делает психические процессы более яркими, иными словами, человек начинает лучше воспринимать окружающую действительность, становится более осознанным. Подаренное задержками дыхания прояснение сознания имеет свойство сохраняться и накапливаться после практики. Все это приходит с опытом.
Факторы успешного выполнения пранаямы
Неспешная пранаяма дается легче, чем интенсивные дыхательные практики, вызывающие гипоксию (уменьшение количества кислорода в крови). Однако недостаток кислорода при выполнении пранаям все же ощущается, поэтому на их успешное выполнение влияют такие факторы как:
- развитость органов дыхания;
- способность надолго задерживать дыхание;
- степень адаптация организма к стрессовым ситуациям;
- тренированность мышц спины (пранаяма предполагает продолжительное сидение с ровной спиной);
- мотивация;
- образ жизни и питание.
Техника пранаямы «Квадрат»
Упражнение «Квадрат» развивает способность надолго задерживать дыхание. Для выполнения этой техники необходимо иметь развитый дыхательный аппарат. Дышать нужно животом. Дыхание происходит по следующей схеме: вдох – остановка – выдох – остановка. Каждая из этих фаз должна быть равной по длительности. Крайне важно во время задержки на вдохе не напрягать мышцы лица и горла. Вы просто прекращаете движение животом в конце вдоха, напряжен только живот, все остальные мышцы расслаблены. Чтобы проверить, так ли это, произнесите несколько слов вслух.
Если ваши органы дыхания уже достаточно натренированы, во время выполнения «Квадрата» вы можете воспользоваться дыхательной техникой «Удджайи», при которой гортань напряжена, а воздух выходит и входит в легкие со свистом. Шипящий звук не должен быть очень сильным, в противном случае это сведет к минимуму медитативный эффект от практики.
Выполнять «Квадрат» рекомендуется не больше 15 минут в день, после этого лучше переходить к упражнению «Промежуточная задержка»
Техника пранаямы «Промежуточная задержка»
В отличие от задержки дыхания после выдоха или вдоха, промежуточная задержка выполняется в середине выдоха и вдоха. Такая остановка дыхания является более комфортной для практикующего и позволяет удерживать дыхание более длительное время.
Сделайте полный выдох, начните вдыхать воздух, задействуя диафрагму, и, когда легкие наполнятся примерно наполовину, задержите дыхание. В этом упражнении также важно не напрягать гортань и мышцы лица. Когда вам захочется вдохнуть, сделайте полный вдох и половину выдоха. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Выполняйте упражнение в течение 10 минут. Спустя несколько месяцев практики переходите к упражнению «Свободная задержка»
Техника пранаямы «Свободная задержка», или «Кевала-Кумбхака»
«Кевала-Кумбхака» является одной из самых эффективных пранаям на задержку дыхания. Выполняется она следующим образом: вначале вы дышите глубоко, делая комфортную паузу после каждого вдоха и выдоха, затем уменьшаете глубину дыхания, а паузы, наоборот, увеличиваете, до тех пор, пока дыхательные движения не прекратятся совсем.
Интенсивность и глубина дыхания в этом упражнении значительно понижаются. Со стороны кажется, что человек перестал дышать. У него снижается пульс, падает давление, поэтому практиковать это упражнение при заболеваниях сердечнососудистой системы крайне нежелательно.
Техника пранаямы
Пранаяма как основа медитативных практик
Любая из медитативных практик не является правильной, если вы не контролируете свое дыхание при её выполнении. В практике йоги такой контроль за дыханием носит название «пранаяма» и переводится как «ограничение (задержка) дыхания». Именно поэтому только те дыхательные упражнения, которые связаны с задержкой или растягиванием дыхания, уместно называть пранаямами.
Цель любой пранаямы – замедление вдоха и выдоха, которое тормозит работу головного мозга, при этом автоматически замедляется и мыслительный процесс. Уменьшение количества мыслей в голове делает психические процессы более яркими, иными словами, человек начинает лучше воспринимать окружающую действительность, становится более осознанным. Подаренное задержками дыхания прояснение сознания имеет свойство сохраняться и накапливаться после практики. Все это приходит с опытом.
Факторы успешного выполнения пранаямы
Неспешная пранаяма дается легче, чем интенсивные дыхательные практики, вызывающие гипоксию (уменьшение количества кислорода в крови). Однако недостаток кислорода при выполнении пранаям все же ощущается, поэтому на их успешное выполнение влияют такие факторы как:
Техника пранаямы «Квадрат»
Упражнение «Квадрат» развивает способность надолго задерживать дыхание. Для выполнения этой техники необходимо иметь развитый дыхательный аппарат. Дышать нужно животом. Дыхание происходит по следующей схеме: вдох – остановка – выдох – остановка. Каждая из этих фаз должна быть равной по длительности. Крайне важно во время задержки на вдохе не напрягать мышцы лица и горла. Вы просто прекращаете движение животом в конце вдоха, напряжен только живот, все остальные мышцы расслаблены. Чтобы проверить, так ли это, произнесите несколько слов вслух.
Если ваши органы дыхания уже достаточно натренированы, во время выполнения «Квадрата» вы можете воспользоваться дыхательной техникой «Удджайи», при которой гортань напряжена, а воздух выходит и входит в легкие со свистом. Шипящий звук не должен быть очень сильным, в противном случае это сведет к минимуму медитативный эффект от практики.
Выполнять «Квадрат» рекомендуется не больше 15 минут в день, после этого лучше переходить к упражнению «Промежуточная задержка»
Техника пранаямы «Промежуточная задержка»
В отличие от задержки дыхания после выдоха или вдоха, промежуточная задержка выполняется в середине выдоха и вдоха. Такая остановка дыхания является более комфортной для практикующего и позволяет удерживать дыхание более длительное время.
Сделайте полный выдох, начните вдыхать воздух, задействуя диафрагму, и, когда легкие наполнятся примерно наполовину, задержите дыхание. В этом упражнении также важно не напрягать гортань и мышцы лица. Когда вам захочется вдохнуть, сделайте полный вдох и половину выдоха. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Выполняйте упражнение в течение 10 минут. Спустя несколько месяцев практики переходите к упражнению «Свободная задержка»
Техника пранаямы «Свободная задержка», или «Кевала-Кумбхака»
«Кевала-Кумбхака» является одной из самых эффективных пранаям на задержку дыхания. Выполняется она следующим образом: вначале вы дышите глубоко, делая комфортную паузу после каждого вдоха и выдоха, затем уменьшаете глубину дыхания, а паузы, наоборот, увеличиваете, до тех пор, пока дыхательные движения не прекратятся совсем.
Интенсивность и глубина дыхания в этом упражнении значительно понижаются. Со стороны кажется, что человек перестал дышать. У него снижается пульс, падает давление, поэтому практиковать это упражнение при заболеваниях сердечнососудистой системы крайне нежелательно.